LA IMPORTANCIA DE REALIZAR UNA RESPIRACIÓN ADECUADA ( 6 MINUTOS DE LECTURA)
Objetivo: Fortalecer nuestros músculos respiratorios para obtener claros efectos positivos en el organismo como la eficiencia en los momentos de mayor cansancio e incluso disminuir el estrés y la ansiedad.
Meta: Conocer la importancia trabajar la respiración, sus beneficios sea cual sea tu nivel y las consecuencias negativas que provoca no ejercitarla.
Acción: Adaptar paulatinamente tus ejercicios para entrenar los músculos respiratorios y la propia respiración logrando evitar la fatiga respiratoria que empeora tu rendimiento.
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Junto al resto de grandes músculos del cuerpo, será muy interesante el trabajo específico de los músculos respiratorios que provoca una mayor conciencia corporal y un control postural más adecuado. En esta ocasión, desde Concordia Lifestyle te proporcionamos información para que comiences a trabajar la respiración en tus entrenamientos y consigas fortalecer los músculos que intervienen en ella mejorando tu rendimiento y evitando patrones posturales incorrectos.
Los músculos respiratorios se agrupan en cuatro grupos: el diafragma, los intercostales, los abdominales y los accesorios (escalenos, esternocleidomastoideo e intercostales) La respiración es una de las competencias fundamentales para la estabilidad del core; de hecho, la respiración diafragmática es la mejor demostración de la función del núcleo central del cuerpo. La respiración diafragmática (normal) implica el movimiento de aire desde el pecho hasta el abdomen, que termina por inflarse, en un movimiento sincronizado de la parte superior de la caja torácica, la parte inferior de la caja torácica y el propio abdomen.
¿QUÉ CONSECUENCIAS PUEDE TENER REALIZAR UNA RESPIRACIÓN INCORRECTA?
Déficits de control postural: discinesia escapular y dolor de cuello, con formación de puntos gatillo a la altura de las vértebras cervicales y torácicas superiores; cuyo intento de corrección puede provocar incluso hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna vertebral en la espalda baja)
Falta de equilibrio.
Propiocepción alterada: hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.
Ineficiente control motor.
La respiración es un factor fundamental para la estabilidad en cualquier tipo de entrenamiento, por ello los patrones de respiración deben ser integrados en el proceso de cualquier programa de ejercicio.
¿LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS SE PUEDEN FATIGAR?
Sí, los músculos respiratorios se fatigan como puede suceder con cualquier grupo muscular que realiza trabajo. De hecho, se ha demostrado que su fatiga perjudica el rendimiento del ejercicio en personas sanas sobre todo en ejercicio aeróbico, aunque también se puede notar la fatiga respiratoria practicando otros ejercicios.
Otra consecuencia de la fatiga respiratoria es el metabolorreflejo ¿qué es y qué provoca? ocurre cuando la respiración se intensifica y el flujo de sangre que llega a los músculos activos es menor, lo que empeora el rendimiento. Esto significa que cuanto más efectiva sea nuestra musculatura respiratoria, menor será la limitación de sangre causada por el metaborreflejo sobre los músculos activos.
A medida que el ejercicio se hace más intenso, más nos vemos obligados a respirar por la boca además de por la nariz (respiración oronasal) con el fin de facilitar el intercambio de gases. (O2 y CO2) Esta respuesta natural del organismo permite una reducción o retraso del metaborreflejo, y es un importante mecanismo para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Estas consideraciones son más importantes desde el punto de vista del rendimiento cuanto más entrenado estés, y es que el propio entrenamiento habitual mejorará la ventilación y el patrón de respiración; pero llega un momento en el que existirá una limitación mecánica y de difusión de gases. Por este motivo, y aunque existe menos fatiga en los músculos respiratorios en personas entrenadas que en personas sedentarias durante el ejercicio físico exhaustivo, los ya entrenados también han de tener en cuenta la posibilidad de ejercitar estos músculos.
CÓMO ENTRENAR LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS Y LA RESPIRACIÓN
Realizar un entrenamiento específico de la respiración mejora la estabilidad general en la capacidad aeróbica (con especial atención a la estabilidad lumbopélvica) así mismo, percibiremos sus beneficios en el trabajo de fuerza, ya que siempre existe un porcentaje de energía procedente de vía aeróbica. Por último, también percibiremos beneficios en la resistencia.
En la vida diaria conviene realizar una respiración diafragmática para evitar problemas estructurales. Si vas a realizar un reentrenamiento respiratorio para mejorar estos problemas ten paciencia, te llevará varias semanas y requiere una práctica regular (10-15´ dos veces al día y tres veces semanales), lo que presentará la mayor barrera inicial; tras dos meses de continuidad notarás sus beneficios.
EJERCICIOS PARA HACER EN CUALQUIER LUGAR
Fruncir los labios para respirar:
Una de las mejores maneras de volver a tonificar el diafragma y reeducar la respiración es utilizar un patrón lento de exhalación haciendo respiraciones con abertura estrecha en los labios.
Inspirar en 2-4” por la nariz.
Espirar en 4-8” por la boca, con labios fruncidos.
La frecuencia mínima es realizar el ejercicio 2-3 veces semanales en series de 30 respiraciones completas. Durante el primer mes lo idóneo es realizar el proceso 5 días semanales.
Reducción del movimiento del hombro:
Este ejercicio pretende deshacer el hábito de la elevación de la cintura escapular mientras se respira. El ejercicio se inicia sentado en una silla, con los antebrazos y los codos cómodamente apoyados en los brazos de la misma.
Inflar globos:
El patrón de respiración mediante el inflado de globos requiere la capacidad de controlar la actividad no respiratoria del diafragma y mantener la presión intraabdominal mientras se exhala el aire.
Tumbados en el suelo en posición supina, con los pies apoyados en el suelo, piernas flexionadas, espalda baja apoyada y mirando hacia el techo, intentar inflar un globo por medio de inspiraciones por la nariz y exhalaciones por la boca.
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN EL CALENTAMIENTO
Una recomendación para conseguir una estabilidad máxima durante los momentos iniciales del ejercicio, donde el déficit de oxígeno es mayor, sería inducir en el calentamiento ejercicios que requieran una frecuencia respiratoria variada y que alcancen una ventilación casi máxima.
Estos son algunos ejemplos prácticos:
Ciclo respiratorio diafragmático en cuadrupedia: realiza 3 series de 7-10 respiraciones completas o 7 reps completas inhalando y exhalando.
Pullover con mancuerna: realiza 1-2 series de 8-10 respiraciones 50% 1 rm o lo que es lo mismo en un umbral de esfuerzo medio no demasiado relajado pero tampoco exigido al disconfort.
Sentadilla frontal: realiza 2-3 series de 4-5 repeticiones con parada de 2” al 50-60% de 1 rm.
EJERCICIOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Para el ejercicio de resistencia los músculos respiratorios deben ser sobrecargados con el fin de mejorar su capacidad de trabajo. Para ello, se puede alterar la duración el ejercicio, la intensidad, la frecuencia o los descansos.
Es muy interesante el poder conocer la capacidad máxima inspiratoria a través de una espirometría, que a nuestro parecer, es un test bastante accesible y recomendable para todo aquel que se preocupe por su salud y por su entrenamiento. Una vez conocida la capacidad máxima inspiratoria, el entrenamiento de los músculos respiratorios se establece a partir de los valores óptimos de carga siguientes:
Intensidad = 50-70% de 1 inspiración máxima (generalmente se produce fallo a las 30 respiraciones, o a los 2-3 minutos).
Volumen = 2-3 series x 30 respiraciones.
Frecuencia = el primer mes es ideal 1- 2 veces día si y día. Desde el segundo mes recomendamos realizarlo 3 veces por semana. Después se ha de estudiar cada caso.
En el entrenamiento de resistencia la principal limitación que se ha encontrado es el poder mantener en el tiempo el trabajo de los músculos respiratorios a unos niveles de fuerza altos. Para conseguirlo se debe utilizar aparatología específica (por ejemplo espirómetros y ejercitadores respiratorios)
Para el ejercicio de fuerza el patrón de respiración aconsejado al comienzo de todo programa de entrenamiento debería de ser el de inhalar aire en la fase más fácil del movimiento y exhalar en la fase más difícil. Sin embargo, existen otras técnicas como la maniobra de valsalva es puede ser útil para protegernos, manteniendo una postura adecuada y evitando el fallo técnico.
Esta maniobra consiste en expulsar el aire de los pulmones mientras se mantiene la glotis cerrada (nariz tapada y boca cerrada) la hacemos con frecuencia, a veces de manera totalmente inconsciente: en un ataque de tos, al coger y levantar un peso, en un entrenamiento de fuerza o al intentar abrir un bote de alimentos cerrado herméticamente. Este método debe ser utilizado únicamente por personas con experiencia y que vayan a ejecutar algún ejercicio de tipo estructural como pueden ser las sentadillas, press militar de pie, peso muerto, remos con peso libre…
Empleando esta técnica habría que aguantar temporalmente la respiración durante parte del ejercicio, permitiendo que se cierre la glotis (parte más estrecha de la laringe) y manteniendo el aire en los pulmones mientras se contraen los músculos de la caja torácica y el abdomen. El resultado es que el diafragma y los músculos profundos del torso se contraen y generan presión intraabdominal, lo cual ayuda a sostener internamente la columna vertebral de dentro hacia afuera, reduciendo las fuerzas compresivas sobre ella.
Se debe realizar progresivamente ya que está indicada para acompañar a esfuerzos máximos y no es recomendable ponerla en práctica sin dominarla. Además, como consecuencia fisiológica tiene lugar una reducción del retorno venoso y del gasto cardiaco que genera hipotensión durante el ejercicio, por ello, está contraindicada en embarazadas, personas con hipertensión o con problemas cardiovasculares.
En resumen, un buen estado de la musculatura respiratoria junto a un adecuado trabajo de la misma potenciará el rendimiento del deportista consiguiendo un aporte de oxígeno eficaz a los músculos trabajados. Además, obtendrás claros efectos positivos en tu organismo mencionados en esta publicación. Recuerda consultar siempre a profesionales, nosotros te esperamos en nuestro centro boutique de entrenamiento personal y terapias ubicado en el centro de Bilbao.
POR TU SALUD, POR TI, CONCORDIA LIFESTYLE.