HIPOPRESIVOS Y MINDFULNESS (8 minutos de lectura)
Hipopresivos
En españa es así como se denominan coloquialmente (hipopresivos) y es una técnica consistente en realizar movimientos que, combinados con una respiración controlada, disminuyen la presión dentro de la cavidad abdominal. Su nombre así lo indica: hipo (disminución) presivos (de la presión sanguínea y visceral). “Son un conjunto de gestos posturales que asisten a la disminución de la presión intra-abdominal mediante la contracción del diafragma en la espiración, provocando así la coactivación refleja del suelo pélvico, área toraco lumbar y faja abdominal” y aunque (en la alianza terapéutica) el post parto es un excelente momento para hacer este tipo de ejercicios por su incidencia en la sujección del área central; pueden convertirse en un ejercicio cotidiano ya que ayuda a activar músculos estabilizadores de columna, reducir cintura, mejorar la postura, fortalecer el suelo pélvico y tener una mejor capacidad respiratoria. También son muy indicados para cualquier persona que por motivos patológicos este incapacitada a realizar ejercicios abdominales convencionales. Los hipopresivos o gimnasia de baja presión … “Son ejercicios ideales para cualquier persona que quiera mejorar su core”.
¿Qué se consigue con su práctica?
Entre las ventajas más notables que se consiguen con la práctica regular de hipopresivos está la reducción del contorno abdominal. Es decir, se reducen centímetros al perímetro de cintura. Aportan mejoras estéticas, pero también funcionales y posturales, además de prevenir que se debilite el suelo pélvico en el post parto, también sirven para la prevención de hernias viscerales, protrusiones discales y contribuir a aumentar la capacidad respiratoria. “Al fin y al cabo, los hipopresivos son una forma diferente de trabajar nuestro core, evitando la presión intraabdominal y trabajando el abdomen mediante la espiración del diafragma”, activando la cadena miofascial que posturalmente ayuda a expandir y descomprimir el tórax, una opción muy útil si tienes cualquier tipo de patología o lesión que impida que hagas abdominales u otros ejercicios que activen esta zona en cuestión.
¿Cómo se realizan?
La fama de estos ejercicios se ha extendido porque son cómodos de realizar. Se desarrollan mediante unas secuencias muy sencillas de ejecutar con la respiración y postura, “donde inspiramos y llenamos el pecho de aire y lo soltamos; desde el vacio y cerrando las vias aéreas, de forma refleja, la cintura se ve estrechada por el efecto de la succión en vacío. Una vez llegados a este punto y hayamos vaciado el aire del cuerpo, mantendremos la contracción durante unos 10 o 20 segundos y este tiempo irá aumentando conforme nuestra destreza mejore. Después de realizar el ejercicio volveremos a una respiración normal, llenando los pulmones de aire y relajándonos tranquilamente”.
¿Cuándo se nota su efecto?
Diferentes estudios muestran que a partir de las tres a ocho semanas pueden notarse sus beneficios, “pero está sujeto al nivel y frecuencia de la práctica”, advierte el experto. “A las tres semanas de practicarlos se percibe la disminución de la circunferencia de cintura, un aumento de la máxima contracción del abdomen, así como un cuerpo más tonificado y mayor contractibilidad del suelo pélvico”.
– Reducir el perímetro abdominal y de cintura
– Reducir dolores de espalda
– Prevención de la incontinencia urinaria
– Mejora la función sexual
– Reeducación postural
– Excelente técnica pre y post parto
– Prevención de caída de órganos internos
– Mejora de la función respiratoria
Mindfulness
El mindfulness está de moda. No es una práctica nueva, pero su probada eficacia para reducir el estrés y la ansiedad le ha hecho ganar adeptos. Así funciona. Vivimos en una sociedad vertiginosa en la que los cambios se suceden a un ritmo impensable hace unas décadas. Las nuevas tecnologías cambian nuestra forma de relacionarnos, de conocer gente y de crearnos una reputación. La presión laboral y social afecta a nuestro cerebro, que a menudo no es capaz de afrontar tanta sobreexposición, generando ansiedad y estrés. Problemas que si no se tratan pueden terminar en depresión, u otras enfermedades.
Aqui es donde el mindfulness tiene su razón de ser. Hablamos de una práctica sencilla que combina meditación y relajación y que diversos estudios científicos presentados por Khoury, Lecomte y Fortin demuestran que reduce la ansiedad y el estrés cuando se practica con regularidad. En los últimos años se ha puesto de moda, lo practican millones de personas y se lleva a cabo en escuelas, empresas, hospitales, e incluso en familia. En Holanda el Ministerio de Cultura ofrece cursos gratuitos de mindfulness a los profesores, para que se lo enseñen a los niños.
¿Qué es el mindfulness?
Para entender el mindfulness y por qué nos ayuda a aliviar las cargas emocionales que soportamos debemos devolver a nuestro cerebro, a nuestra mente, la importancia que merece en el control de nuestro cuerpo.
La mente es la única responsable de nuestro bienestar... y de nuestros pesares. ¿Por qué hay gente que le tiene miedo a todo, y otras no le tienen miedo a nada? ¿Por qué hay personas que se deprimen con cualquier tontería, y otras están alegres y risueñas incluso aunque sufran una enfermedad incurable? Todo está en nuestro cerebro, y si aprendemos a calmarlo y a centrarlo en el ahora, cambiará nuestra forma de ver la vida y de enfrentarnos a las adversidades. Esa es la esencia del mindfulness.
¿Cómo nos afectan las cosas que nos pasan? Si nos ponemos a pensar en ello, nos damos cuenta de que la mayor parte del tiempo nuestra mente está pensando en el pasado, o en el futuro. Rememoramos cosas que ocurrieron y nos culpamos por algo que hicimos mal, o que no hicimos. ¿Por qué rompí con mi anterior novia? ¿Por qué no habré estudiado esa carrera que tanto me gustaba? ¿Por qué no terminé el trabajo que encargó el jefe ayer y ahora el lunes me echará la bronca?
Cuando no estamos rumiando el pasado, planificamos el futuro. ¿Qué tal me irá la reunión de mañana? ¿Saldrá bien mi cita con ese chico que me gusta?, ¿Qué preguntas caerán en el examen de la semana que viene?, ¡Seguro que son muy difíciles y no apruebo!
Nuestra mente vive casi siempre en el pasado o en el futuro, pero lo único real es el presente. ¿Cuántas veces te has imaginado una cita importante, te has pasado noches sin dormir, y luego ese evento ha transcurrido de forma completamente diferente a cómo esperabas?
"La vida es aquello que te pasa mientras estás ocupado haciendo otros planes" , decía John Lennon.
Es normal que el cerebro esté continuamente trazando planes para mejorar nuestra vida. Es propio de seres inteligentes. El problema surge cuando ese rumiar dura las 24 horas del día. Esto genera estrés y ansiedad que puede afectar de forma grave a nuestra salud.
El mindfulness nos propone dejar a un lado el pasado y el futuro, y centrarnos en el presente. Tomar conciencia plena del momento actual y aceptar la vida tal y como es. No consiste en resignarse, sino todo lo contrario. Si fijamos nuestra atención en las cosas que suceden ahora y que nos gustan (la sonrisa de tu hijo que te cuenta cómo le ha ido el día, ese bonito atardecer que se asoma por la ventana, o lo rico que te está sabiendo ese pastel que te estás comiendo), sin dejar que nuestra mente se distraiga en el pasado o en el futuro, conseguiremos aliviar la ansiedad y el estrés, seremos personas más seguras y calmadas, y podremos afrontar con más firmeza los problemas de la vida.
Mindfulness: cómo practicarlo
El mindfulness se lleva practicando desde hace 2.500 años. Su origen está en el budismo, pero se popularizó en occidente hace unas décadas gracias al prestigioso médico Jon Kabat-Zinn, director de la Clínica para la Reducción del Estrés en Massachusetts. Poco a poco ha ido perdiendo su connotación filosófica y religiosa, hasta convertirse en un conjunto de métodos para alcanzar la atención plena (que es la traducción literal de mindfulness). Está relacionado con la psicología cognitiva que desarrollan psicólogos como Rafael Santandreu, que ha vendido miles de ejemplares de libros como El Arte de no Amargarse la Vida o Las Gafas de la Felicidad. La psicología cognitiva estudia cómo las personas entienden el mundo en que viven, y cómo aplicarlo a la reducción del estrés y la búsqueda de la felicidad. El mindfulness es una aplicación práctica de esta filosofía.
Se ha vuelto tan popular porque existen muchas formas de practicarlo, y puede hacerse en cualquier momento y lugar. Haz esta prueba: deja de leer, cierra los ojos, y haz tres respiraciones muy profundas y muy lentas, pensando sólo en la respiración. ¿A que te sientes mejor? Acabas de completar tu primer ejercicio de mindfulness.
La primera práctica
El objetivo del mindfulness es alcanzar la atención plena, entrenando la mente para que se centra únicamente en lo que está ocurriendo en cada momento. Normalmente se practica en un lugar tranquilo, tumbado o sentado. Con la espalda erguida, sin forzar, y con las manos apoyadas en los muslos y los ojos cerrados.
Los ejercicios más básicos se centran en la respiración y en el examen mental de nuestro cuerpo. Fijamos la mente en la respiración, y observamos cómo entra y sale el aire sin pensar en nada más. Después vamos recorriendo nuestro cuerpo. Nos fijamos en el contacto de la piel de las manos en los muslos, en la presión que sentimos en los hombros, en los posibles dolores que sufrimos en determinadas zonas... Incluso nos fijamos en las preocupaciones o las ideas que intentan apoderarse de la mente mientras hacemos el ejercicio.
La respiración es el ancla que nos devuelve al mundo real. Cuando estés muy estresado cierra los ojos, dedica un par de minutos a respirar muy lentamente, pensando solo en el mecanismo de respirar, y verás como la ansiedad se reduce al instante.
Una de las claves del mindfulness es no juzgar. Al principio de los ejercicios nos distraeremos mucho, y sin darnos cuenta volveremos a pensar en lo que nos ha pasado hoy en el trabajo, o en cuándo acabará de una vez la meditación, que tienes muchas cosas que hacer... Es normal. En lugar de enfadarte o desanimarte, el mindfulness invita a reconocer con una sonrisa que nos estamos distrayendo, no juzgarnos por ello, y volver a traer la mente al presente.
Una práctica de mindfulness de este tipo puede durar entre 5 y 15 minutos, pero existen muchos ejercicios diferentes que pueden alargar la meditación una hora. Lo interesante es que no hace falta estar solos en casa para practicarlos, pueden llevarse a cabo en cualquier lugar. Estos son algunos ejercicios para practicar en cualquier instante:
Un momento de deleite
Compra tu tableta de chocolate favorita, y siéntate en un lugar tranquilo. Coge un porción y mastica un poco en la boca, muy lentamente. Concéntrate en el proceso físico de masticar el chocolate, cómo los dientes machacan el cacao, cómo cada papila gustativa de la lengua percibe el sabor. Recorre mentalmente el camino que el chocolate sigue desde la garganta al estómago, y percibe la sensación de placer y bienestar que se produce. Repite con varias porciones, concentrándote en el proceso físico de masticar, saborear y tragar el chocolate, y lo bien que te sienta. Debe hacerse muy lentamente, cada mordisco tiene que durar al menos un minuto.
Al terminar no sólo te habrá sabido mejor que nunca, sino que tu mente habrá tenido una conciencia plena del momento presente, sin distraerse en otra cosa. Es un entrenamiento para que aprenda atención plena por sí sola.
Tu lugar ideal
Este ejercicio puede hacerse en cualquier sitio, incluso rodeados de gente. Imagina un lugar idílico en la Naturaleza que te gusta, y en donde te sentirías en paz: la cima de una montaña, en un río junto a una cascada. una playa desierta...
Imagina que estás allí e intenta percibir todo aquello que sentirías: el sonido del viento, el aire fresco y puro penetrando por tus pulmones, los ruidos del agua, los sonidos de animales, el calor del sol, la arena entre los dedos de los pies... No es mindfulness puro porque no vives el momento presente, pero ayuda a concentrar la mente para que no se desvíe al pasado o al futuro.
Entrenamiento mecánico
Las distracciones en este tipo de ejercicios son muy habituales, porque no es fácil cambiar el chip con el que funciona la mente desde que tenemos uso de razón.
Es importante entender que el mindfulness es un entrenamiento de la mente, y por tanto exige tiempo y repetición. A medida que practicas, aunque sólo sea 5 minutos al día, notarás que la mente se centra ella sola con más facilidad, no viajará al pasado o al futuro tan a menudo, y sentirás mayor tranquilidad, menos estrés y ansiedad. Estudios científicos así lo demuestran, y miles de personas lo han experimentado ellas mismas.
Los expertos aconsejan acompañar el mindfulness con prácticas que fomenten disfrutar del presente. Quedarse a charlar unos minutos con el vecino que te has cruzado en el portal, llamar a un amigo o familiar al que hace tiempo que no ves, salir a dar un paseo una tarde agradable y concentrarse en lo placentero que resulta, ser más amable y escuchar más a la gente que te rodea, saborear especialmente el helado que te estás comiendo... Pequeñas prácticas que fomentan la atención plena y hacen más placentero el momento presente.
“Es posible vivir felizmente en el momento presente. En realidad, es el único momento.”
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“Algunas personas quieren que algo ocurra, otras sueñan con qué pasará, otras hacen que suceda.”