Objetivo: Reducir el estrés en dos meses

Meta: Investigar y conocer técnicas que me ayuden a relajar y enfocarme en mis tareas.

Acción: Introducir en agenda la realización de estos ejercicios 3 veces por semana durante dos meses

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Reducir el estrés laboral en tiempos de pandemia puede parecer una tarea complicada, pero desde Concordia Lifestyle, os queremos proponer una serie de pautas para lograr que estéis enfocados en la consecución de vuestros objetivos y reduzcáis parte del estrés que el Covid-19 nos ha traído.

Ante todo nos gustaría explicarte que no hay una fórmula mágica, pero sin duda si tienes todas estas pautas en cuenta, tu estrés se verá reducido de una manera natural y acorde a unos hábitos saludables.

1- La primera pauta de la que os queremos hablar, es el ejercicio, el ejercicio físico, en concreto, los ejercicios de cardio. Hacer cardio ayuda a reducir las hormonas del estrés, como la adrenalina o el cortisol. De la misma manera, aumenta la producción de endorfinas, que mejoran el ánimo y reducen el dolor físico de forma natural.

Ciertos ejercicios de cardio como el body combat por ejemplo u otras rutinas de ejercicio de cardio + fuerza pueden ayudar a reducir el estrés y además tendrá un impacto positivo incomparable en la salud mental y física.

Desde Concordia Lifestyle, os proponemos esta rutina cardio de 25 minutos que os ayudará a reducir el estrés.

Son planes “cardio metabólicos”, esta forma de entrenamiento te hará sentirte más ligero fuerte y flexible.
EJEMPLO 1
CAMINAR - 1 MIN
CORRER – 30 SEG
CAMINAR - 1 MIN
CORRER – 30 SEG
CAMINAR - 1 MIN
CORRER – 30 SEG
CAMINAR - 1 MIN
CORRER – 1 MIN
CAMINAR - 1 MIN
CORRER – 1 MIN
CAMINAR - 1 MIN
CORRER – 1 MIN
CAMINAR - 1 MIN
CORRER – 1 MIN
CAMINAR - 1 MIN

Trata de realizarlo de forma controlada. La caminata ligera a moderada, la carrera a ritmo moderada intensa y guardando un poco de energía (85-88% f c máx).

EJEMPLO 2
SENTADILLAS – 30 SEG
REC - 15 SEG
BURPEES - 30 SEG
REC 15 SEG
SALTOS CON ZANCADAS – 30 SEG
REC – 15 SEG
FLEXIONES DE BRAZOS – 30 SEG
REST- 15 SEG
RODILLAS ARRIBA CON BRACEO – 30 SEG
REC 15 – SEG
PLANCHA BOCA ABAJO (PUENTE) - 30 SEG
REC - 15 SEG
CAMINAR
PIES Y MANOS CUADRUPEDIA – 30 SEG
REC – 60 SEG

Repetir el ciclo completo de 3 a 4 veces. Realízalo lo más seguido que te sea posible dentro de estos intervalos de tiempo.

Además la clave consiste en prolongar este ejercicio y practicarlo hasta convertirlo en un hábito y para eso nada mejor que ponerlo como prioritario en nuestra agenda semanal.

Martes y Jueves de 14:00 a 14:30 rutina ejercicios anti-estrés.

2- Una de las actividades más idóneas para liberar estrés es practicar Yoga, aunque hacer un simple ejercicio de respiración es suficiente para relajarse y despejar la mente, incluso, se puede hacer en cualquier momento y lugar. Con estas indicaciones podrás completar un simple ejercicio de respiración:

- Inhalar lenta y profundamente, inflando la barriga.

- Mantener la respiración durante un par de segundos.

- Exhalar lentamente tomando conciencia en la relajación.

- Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Puedes practicar esta serie de respiraciones desde casa y, a medida que la domines, podrás hacerla en cualquier parte, siendo recomendable repetirlo entre 4 y 6 veces al día.

Para poder llegar a tener un hábito saludable y que nos ayude a reducir el estrés, introduciremos en nuestra agenda o planificación diaria, cinco momentos para practicar estos ejercicios respiratorios.

3- La meditación es un aspecto clave para reducir el estrés y un simple ejercicio de control mental puede tener enormes beneficios en la salud física.

Para poder practicar ejercicios de control mental debemos de tener en cuenta las siguientes pautas:

Elegir una hora y lugar libre de distracciones, ya que es preferible que una vez iniciada la rutina, nada ni nadie interrumpa la privacidad y el silencio necesarios.

Tener un espacio poco luminoso y empezar dos horas después de comer.

Antes de empezar, ir al baño para vaciar la vejiga.
En una posición cómoda, ya sentado o acostado, respirar profunda y lentamente, centrando la atención en la respiración.
Es necesario adoptar un estado mental pasivo y relajado: cerrar los ojos para obviar estímulos visuales, y dejar que los pensamientos fluyan sin detenerse en ninguno, pensando únicamente en el aire que entra y sale de los pulmones.
Centrase en un elemento concreto: escoge una palabra o sílaba y repetirlo en silencio o en voz alta, una y otra vez. Da exactamente igual el contenido o significado, lo importante es la repetición.

Lo ideal es practicar este ejercicio o rutina 20 minutos al día. Y por eso introduciremos en nuestra agenda este ejercicio entre las 16:00 y las 17:00 o bien de 21:00 a 22:00h.

4- Aliviar la tensión muscular es sin duda otra de las claves para reducir el estrés acumulado. Esta contracción y descentración de músculos será fundamental para relajar el cuerpo y sentirse renovado.

Gracias a esta rutina de 12 minutos, lograremos aliviar la tensión muscular:

- Frente: arrugar la frente y elevar las cejas; mantener 20 segundos y soltar.

- Ojos: cerrarlos con fuerza; mantener y soltar.

- Nariz: arrugar la nariz y abrir los orificios nasales; mantener y soltar.

- Lengua: presionar la lengua sobre el paladar; mantener y soltar.

- Cara: arrugar toda la cara; mantener y soltar.

- Mandíbula: presionar la mandíbula; mantener y soltar.

- Cuello: bajar la barbilla al pecho; mantener y soltar.

- Espalda: arquear la espalda; mantener y soltar.

- Pecho: tomar aire tan fuerte como se pueda; mantener y soltar.

- Estómago: tensar los músculos del estómago; mantener y soltar.

- Glúteos y muslos: tensar los glúteos y muslos; mantener y soltar.

- Brazos: tensar los biceps; mantener y soltar.

- Antebrazo y manos: tensar el antebrazo y las manos; mantener y soltar.

- Gemelos: pisar fuerte contra el suelo; mantener y soltar.

- Tobillos y pies: flexionar los dedos de los pies hacia atrás; mantener y soltar.

Para comenzar el día sin tensión, realizaremos esta rutina por la mañana antes de desayunar por lo que lo apuntaremos en nuestra agenda entre las 6:00 y 7:00 de la mañana.

Desde Concordia Lifestyle esperamos que las pautas y ejercicios que os proponemos en este post os ayuden a reducir vuestro nivel de estrés y os ayuden a descansar mejor, para tener fuerzas renovadas y estar al 100% para cumplir con vuestros objetivos personales y profesionales. Aún así estamos a vuestra disposición en el centro de Bilbao con nuestro espacio abierto para cuidar de ti, para cuidar tu salud.

Como reducir el estrés laboral en tiempos de Covid y lograr que te enfoques en tus objetivos