8 hábitos saludables para reducir la grasa adquirida en las fiestas navideñas (7 min de lectura)
Objetivo: Reducir la grasa adquirida en navidad en un mes
Meta: Generar nuevos hábitos que me ayuden a combatir la grasa adquirida en las fiestas navideñas
Acción: Introducir estos 8 hábitos en nuestra agenda semanal durante el próximo mes que me ayuden a perder la grasa adquirida.
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Hemos comenzado el año 2021 y muchos todavía estáis comiendo las sobras de estas pasadas navidades es por eso que desde Concordia Lifestyle queremos ayudaros con estos 8 hábitos saludables que te ayudarán a reducir la grasa adquirida durante las fiestas navideñas:
🕞 Vuelve a tu horario natural de comida
Hay que mantener unos horarios estables y no realizando más de 3 comidas al día. Dilata la hora del desayuno todo lo que puedas, para que entre la hora de la cena y la primera ingesta del día al menos tengamos una ventana de ayuno de 12h (se podría alargar de promedio entre 12 y 15h).
En la agenda apuntaremos lo siguiente:
Desayuno a las 8:30 / Comida de 13:00 a 13:30 / Cena de 19:30 a 20:00
Incorpora más alimentos depurativos a tu dieta para bajar la hinchazón tales como:
Pimientos: Este vegetal viene en diferentes variedades y colores, y contiene una alta cantidad de vitaminas antioxidantes.
Cúrcuma (curry): esta especia actúa en el organismo ayudando a inhibir una proteína que regula el sistema inmune y desencadena el proceso de inflamación.
Vegetales verdes: Como las espinacas, la col y el brócoli tienen un elevado contenido de vitamina E; una de las principales funciones de esta vitamina es la de proteger al organismo contra compuestos que causan inflamación.
Cereales integrales: Una de las grandes diferencias entre los productos integrales y los refinados es su contenido en fibra. Asimismo, una dieta rica en fibra (no excesiva) ha demostrado que reduce los niveles de la “proteína C reactiva” producida por el hígado; indicadora de inflamación en sangre. Además, los productos integrales suelen tener menos azúcares añadidos
Frutos rojos (bayas, cerezas): tienen unas propiedades antiinflamatorias muy importantes debido a las antocianinas (un flavonoide que actúa como pigmento dándole su color característico a estas frutas y tiene un elevado poder antioxidante)
Piña: Es un potente antioxidante, rica en fibra. Además contiene bromelina, una enzima que tiene una acción antiinflamatoria, antitumoral, además de ayudar a la digestión y mejorar el sistema circulatorio y salud cardiovascular.
Frutos secos: En particular las almendras, que son más ricas en fibra, calcio y en vitamina E; pero también las nueces de nogal (nuez común) ricas en ácidos grasos omega-3.
Pescado: son ricos en ácidos grasos omega-3, los denominados EPA y DHA. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación
En los horarios de desayuno, comida y cena introduciremos en nuestra agenda estos alimentos como parte de nuestra dieta, como podemos ver en el ejemplo de dieta que os compartimos desde Concordia Lifestyle: (Imagen al final del post)
Retomar la actividad física poco a poco. ( si es en Concordia Lifestyle con asesoramiento sin compromiso mucho mejor )
Para conseguir definir tu cuerpo por concepto deberás tener valores de grasa totales MUY BAJOS.
Para estar en óptimo peso si eres población de entre 30-45 años p.ej y según el género deberías de tener valores que se acerquen bastante a un 10-12% hombres, 19-22% mujeres porque de otra manera no tendría sentido aplicarlo ya que lo más importante hasta llegar a esos porcentajes grasos es ser paciente y soportar un déficit calórico durante el tiempo necesario, que pueden ser algunos meses, por supuesto bien asesorado/a.
Una vez alcanzados esos porcentajes grasos y habiendo pasado algún tiempo más en déficit tratando de seguir reduciéndolos si es que se plantea como objetivo, entonces será el momento de aplicar las siguientes estrategias si no avanzamos como deseamos.
Trabajaremos aumentar el flujo sanguíneo en una zona mediante trabajo específico de fuerza (ej. trabajo de abdomen, pierna, glúteos o brazos), puede mejorar la pérdida de grasa concreta en esa zona si se realiza actividad aeróbica posteriormente al menos 15-20´ a intensidad moderada.
Una vez más, la paciencia y adecuación de hábitos sostenibles en el tiempo va a ser el mejor aliado para un objetivo relacionado con el ejercicio y la alimentación (cuya suma acabará creando un hábito). Los protocolos no ofrecen resultados de un día para otro, sino mediante aplicación frecuente y constante durante algún tiempo.
¿Por qué incluir cardio de baja intensidad y/o aumentar el NEAT?
Muchos pueden hacerse esta pregunta a raíz de las recomendaciones anteriores. ¿Por qué incluir cardio de baja intensidad en lugar de cardio a una intensidad más elevada que permita la máxima oxidación de grasa posible?
Popularmente, el “trote a una intensidad que te permita mantener una conversación” es el “mejor ejercicio para quemar grasa”. Al menos así se ha venido diciendo durante años en los gimnasios de todo el mundo e incluso se ha podido demostrar en algunas investigaciones con deportistas de élite [5,6] si realizáramos un paralelismo de intensidades con usuarios de gimnasio: en torno al 65% VO2 máx (60 – 65% FCmáx) es la intensidad a la que más grasa se oxida por unidad de tiempo.
Por lo que una salida a trote ligero de unos 20 o 25 minutos puede servirnos como inicio de recuperación de la actividad.
No obstante, debemos hacer una importante diferencia entre la grasa total oxidada durante el ejercicio y la grasa subcutánea oxidada durante el ejercicio.
Grasa total oxidada durante el ejercicio: grasa subcutánea (o ácidos grasos libres en sangre) + triglicéridos intramusculares.
Grasa subcutánea oxidada durante el ejercicio: grasa subcutánea (o ácidos grasos libres en sangre).
Es la segunda la que verdaderamente se pretende conseguir oxidar durante la etapa de pérdida de grasa más rebelde ya que los triglicéridos intramusculares no se encuentran en el tejido graso subcutáneo, sino en el interior del músculo para abastecer de energía “rápida” cuando las demandas energéticas así lo requieren.
Por tanto, aunque tanto la grasa total oxidada por unidad de tiempo como las calorías totales quemadas por unidad de tiempo son menores a intensidades bajas, lo cierto es que estas intensidades bajas permiten oxidar la mayor cantidad de ácidos grasos libres en sangre (grasa subcutánea) por unidad de tiempo. Y estas intensidades bajas se corresponden con cardio tipo LISS (35-45´a baja intensidad pero a ritmo estable), caminatas en pendiente o aumento del NEAT diario.
Ejemplo agenda comienzo actividad:
Martes y jueves de 18:20 a 18:50 sesión de 7 minutos de trabajo abdominal de fuerza con varias repeticiones + 20 minutos de actividad con circuito de 4 ejercicios con cinta, pesas, mancuernas y balón medicinal con 6-7 repeticiones y 15-20 minutos de trote ligero.
Cambia ciertos hábitos como subir y bajar las escaleras. caminar en vez de coger el metro, etc.
Lo ideal es aprovechar los momentos del día a día para generar hábitos saludables que favorezcan la movilidad y la activación muscular:
Trabajo de fuerza y cardiovascular de baja intensidad + NEAT (actividad durante tu jornada cotidiana: bajar, subir escaleras, ir al trabajo a pie, provocar cierta actividad a tu cuerpo durante tus acciones cotidianas sedentarias) es un aliado estupendo para atacar a los receptores específicos de las zonas difíciles.
Ejemplo agenda: jueves y viernes acompañar a mis hijos al cole 10 min andando a las 7:40 y subir a casa por las escaleras.
💧Intenta beber más agua. Tu cuerpo la necesita más que nunca.
La base radicará en llenar una botella de agua de 1,5l e ir vaciándola a lo largo del día. Mejor beber agua con mineralización débil.Ejemplo agenda: Introducir en agenda un trago de agua cada 15-20 minutos en oficina + 50cl durante el ejercicio y 20cl más durante comida y cena.
Infusiónate. Hazte fan de las infusiones que más te gusten.
Además de hidratar más el cuerpo, le aportarás diferentes beneficios. Nuestro consejo es apostar por el té verde, ya que Te ayuda a mantener los niveles de alcalinidad: lo que contribuye a que te resulte más sencillo quemar grasas. Y esto sin olvidar que es un potente diurético natural, por lo que también es ideal para reducir la retención de líquidos. Te ayuda a reducir el mal aliento: al mejorar tus digestiones, la halitosis se reduce.
Ejemplo agenda: Tomar un té verde con galleta de avena a media mañana y otro a las 20:00
🧘🏽♀️Incluye técnicas de relajación como la meditación, 20´antes de ir a descansar:
Ejemplo agenda: Todos los días a las 22:00 respiraciones durante 6-12´en pautas profundas en tempo 4/3/4 con inhalación durante este intervalo manteniendo el aire (3´) y exhalando 4´ sintiendo esa respiración y NO pensándola, (sólo fluyendo en ella).
Duérmete antes. Cuánto antes te vayas a dormir, más descansará tu cuerpo y estará fresco al día siguiente.
Dormir siempre a la misma hora y antes de las 12h reduce niveles de hormonas proinflamatorias ; ayuda a la regulación de nuestro metabolismo basal.
Cenar al menos 3 horas antes de irse a la cama permitirá que el proceso sea exitoso para que los mecanismos de homeostasis sean los idóneos.
Ejemplo agenda: Acostarse entre 22:30 y 22:45 de lunes a viernes
Desde Concordia sabemos que estos primeros días del año son los días en los que te marcas objetivos y metas, bueno o quizá, no, pero deberías. Este listado de 8 hábitos pueden serte de gran ayuda, pero sabemos que si no te lo tomas en serio y tienes actitud, te perderás en el camino.
Por eso queremos que nos cuentes cuáles son tus objetivos para ayudarte y guiarte en el camino, estamos aquí para recorrer juntos este camino. Llámanos, háblanos o escríbenos, pero da el paso.
Por tu salud, por ti, Concordia Lifestyle.
Ejemplo de dieta en Agenda semanal