EL AYUNO INTERMITENTE: BENEFICIOS Y CONSEJOS (7 MIN DE LECTURA)
Objetivo: Informarse sobre qué es el ayuno intermitente y descubrir algunos de sus beneficios.
Meta: Conocer los pasos para incorporar el ayuno intermitente a nuestra dieta de forma paulatina.
Acción: Implementar estos protocolos durante al menos 6 semanas para ganar adherencia a la dieta y favorecer la pérdida de grasa a medio y largo plazo.
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Ayuno intermitente 12/12 o 16/8
El ayuno intermitente hace referencia a un protocolo de alimentación que consiste en no ingerir ningún tipo de comida durante un periodo de horas del día, y concentrar las ingestas de comidas en otro periodo de horas que puede ser igual o menor que el número de horas de ayuno.
Los beneficios del ayuno intermitente han sido sólidamente demostrados. Entre ellos destaca principalmente la autofagia, un proceso en el que algunas partes de las células pueden regenerar otras partes de las mismas más deterioradas para mejorar la funcionalidad del organismo.
Además, también se ha asociado a:
• Menos enfermedades neurodegenerativas.
• Obtención de energía procedente de ácidos grasos y aminoácidos sin necesidad de glucosa.
En términos de pérdida de peso, no hay evidencias que justifiquen que realizar ayuno intermitente permita perder más grasa respecto al uso de un patrón de alimentación convencional, pues la mayor o menor pérdida de grasa va a venir marcada, generalmente, por el balance energético y por el déficit calórico en la dieta. Sin embargo, el ayuno intermitente puede resultar positivo de cara a ganar adherencia a la dieta. Lo que a su vez sí supondrá una ventaja en la estrategia para la pérdida de grasa a medio y largo plazo. En términos de pérdida de peso, no hay evidencias que justifiquen que realizar ayuno intermitente permita perder más grasa respecto al uso de un patrón de alimentación convencional, pues la mayor o menor pérdida de grasa va a venir marcada, generalmente, por el balance energético y por el déficit calórico en la dieta. Sin embargo, el ayuno intermitente puede resultar positivo de cara a ganar adherencia a la dieta. Lo que a su vez sí supondrá una ventaja en la estrategia para la pérdida de grasa a medio y largo plazo.
Pasos para llegar a un ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de periodo de alimentación):
Reducir la ventana de alimentación:
1. 1) Antes de empezar a dejar de comer, retrasa el desayuno 10-20 minutos más cada día de una semana. Así, en una semana lo habrás retrasado entre 1 hora y 2 horas. Si tu momento del desayuno es relativamente corto porque se solapa con tareas diarias, puedes probar a preparar algo para tu viaje al trabajo o al colegio de tus hijos.
2. 2) Continuando con lo anterior, ingiere la siguiente comida al desayuno 3-4 horas después del mismo o, aún mejor, cuando tengas hambre en torno a ese intervalo de tiempo.
3. 3) Progresivamente haz lo mismo con el resto de comidas. Como al llegar a la cena probablemente se hayan solapado algunas comidas, llegará un momento en el que tengas que juntar dos ingestas en una. Esto no necesariamente implica que comas el doble, sino que tomarás una única comida en las cantidades que necesites o tengas pautado.
Aumentar el periodo de ayuno:
1. 1) Progresivamente, tras haber creado adherencia a lo anterior, elimina alternativamente el desayuno. Dos días desayuna y al día siguiente no. Sigue poco a poco hasta llegar a eliminar el desayuno tantos días como quieras ayunar.
2. 2) Ahora sólo queda ajustar la ventana de alimentación a tus hábitos diarios (6-12 horas) y crear más adherencia.
CICLO DE ENTRENAMIENTO PARA LA INCLUSIÓN DEL AYUNO INTERMITENTE:
El siguiente mesociclo es un ejemplo de introducción de ayuno intermitente de forma estratégica a lo largo de 6 semanas para perder peso graso. Como vemos, el protocolo se realiza 5 semanas y, preferiblemente, en días que se haga ejercicio para incluirlo más fácilmente en la vida diaria manteniéndose ocupado. No obstante, debería individualizarse cada contexto.
Ayuno intermitente paso 1. (2 semanas)
Kcal: 2285
COMIDA 1:
• Opción 1: 90g arroz basmati, pasta o cuscús + ensalada de lechuga (libre), 200g tomate, 50g zanahoria y 100g piña + 210g pechuga pollo/pavo/ternera magra/lomo de conejo + 35g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 1: 90g arroz basmati, pasta o cuscús + ensalada de lechuga (libre), 200g tomate, 50g zanahoria y 100g piña + 210g pescado graso o semi-graso (arenque, salmón, trucha, lubina, emperador...) + 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 2: 240g patata o boniato (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g champiñones, 100g melocotón y 80g aguacate + 230g pescado blanco/marisco + 10g cacao pureza ≥85%.
• Opción 3: 100g lentejas o alubias (en crudo) + 80g patata (en crudo) + 50g arroz basmati + 2 latas de atún al natural + 50g coco natural.
COMIDA 2 (3-4H TRAS COMIDA 1)
• Opción 1: 2 sándwiches de pan integral (4 rebanadas) de 100g lomo embuchado (total) + 100g melocotón, piña, naranja, mandarina o manzana.
• Opción 2: 1 sándwich panecillo 5 cereales (2 rebanadas) de 100g lomo embuchado (total) + 250g melocotón, piña, naranja, mandarina o manzana.
• Opción 3: 50g Weetabix (torta de cereal) o 5 rebanadas pan Wasa (pan fino con semillas compuesto principalmente de avena y centeno) + 250–300 ml leche semidesnatada o 4 yogures desnatados + 20g aislado de suero.
• Opción 4: Bocadillo de barra (150g) de 120g jamón cocido extra con 45g queso light tipo Edam, Havarti o 35g queso curado de oveja/cabra/vaca.
COMIDA 3 (3-4H TRAS COMIDA 2)
• Opción 1: 80g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 220g pescado blanco o aves magras + 15g de frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 100g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 1 plátano mediano + tortilla de dos huevos enteros y 85ml clara huevo o tortilla de 2 huevos enteros con 35g de Eatlean Cheese (queso tipo cheddar) + 100g aguacate + 20g coco + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 3: 240g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) + 240g de patata (crudo) + 2 huevos enteros + 210ml clara huevo + 5g aceite oliva/coco (Opcional: Si te gusta, puedes añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado por encima).
• Opción 5: Bol de 260g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g Aislado de Proteína de Suero + 10g cacao pureza ≥ 85% o 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la misma cantidad).
Ayuno intermitente paso 2 (3-5 semanas)
COMIDA 1
• Opción 1: 90g arroz basmati, pasta o cuscús + ensalada de lechuga (libre), 200g tomate, 50g zanahoria y 100g piña + 260g pechuga pollo/pavo/ternera magra/lomo de conejo + 35g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 1: 90g arroz basmati, pasta o cuscús + ensalada de lechuga (libre), 200g tomate, 50g zanahoria y 100g piña + 260g pescado graso o semi-graso (arenque, salmón, trucha, lubina, emperador...) + 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 2: 240g patata o boniato (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g champiñones, 100g melocotón y 80g aguacate + 280g pescado blanco/marisco + 10g cacao pureza ≥85%.
• Opción 3: 100g lentejas o alubias (en crudo) + 80g patata (en crudo) + 50g arroz basmati + 3 latas de atún al natural + 50g coco natural.
COMIDA 2 (3-4H TRAS COMIDA 1)
• Opción 1: 2 sándwiches de pan integral (4 rebanadas) de 130g lomo embuchado (total) + 100g melocotón, piña, naranja, mandarina o manzana.
• Opción 2: 1 sándwich panecillo 5 cereales (2 rebanadas) de 130g lomo embuchado (total) + 250g melocotón, piña, naranja, mandarina o manzana.
• Opción 3: 50g Weetabix o 5 rebanadas pan Wasa + 250 – 300 ml leche semidesnatada o 4 yogures desnatados + 30g aislado de suero.
• Opción 4: Bocadillo de barra (150g) de 180g jamón cocido extra con 45g queso light tipo Edam, Havarti o 35g queso curado de oveja/cabra/vaca.
COMIDA 3 (3-4H TRAS COMIDA 2)
• Opción 1: 80g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 260g pescado blanco o aves magras + 15 frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 100g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 1 plátano mediano + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o tortilla de 2 huevos enteros con 60g Eatlean Cheese + 100g aguacate + 20g coco + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 3: 240g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 90g jamón serrano y 80 g Eatlean Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) à 240g patata (crudo) + 2 huevos enteros + 280ml clara huevo + 5g aceite oliva/coco (Opcional: Si te gusta, puedes añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado por encima).
• Opción 5: Bol de 260g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 20g de Aislado de Proteína de Suero + 10g cacao pureza ≥ 85% o 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la misma cantidad).
Ayuno intermitente paso 3 (crear adherencia a estos hábitos y ajustarlos al resto de tareas diarias)
COMIDA 1
• Opción 1: 90g arroz basmati, pasta o cuscús + ensalada de lechuga (libre), 200g tomate, 50g zanahoria y 100g piña + 260g pechuga pollo/pavo/ternera magra/lomo de conejo + 35g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 1: 90g arroz basmati, pasta o cuscús + ensalada de lechuga (libre), 200g tomate, 50g zanahoria y 100g piña + 260g pescado graso o semi-graso (arenque, salmón, trucha, lubina, emperador...) + 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 2: 240g patata o boniato (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g champiñones, 100g melocotón y 80g aguacate + 280g pescado blanco/marisco + 10g cacao pureza ≥85%.
• Opción 3: 100g lentejas o alubias (en crudo) + 80g patata (en crudo) + 50g arroz basmati + 3 latas de atún al natural + 50g coco natural.
COMIDA 2 (3-4H TRAS COMIDA 1)
• Opción 1: 2 sándwiches de pan integral (4 rebanadas) de 130g lomo embuchado (total) + 100g melocotón, piña, naranja, mandarina o manzana.
• Opción 2: 1 sándwich panecillo 5 cereales (2 rebanadas) de 130g lomo embuchado (total) + 250g melocotón, piña, naranja, mandarina o manzana.
• Opción 3: 50g Weetabix o 5 rebanadas pan Wasa + 250 – 300 ml leche semidesnatada o 4 yogures desnatados + 30g aislado de suero.
• Opción 4: Bocadillo de barra (150g) de 180g jamón cocido extra con 45g queso light tipo Edam, Havarti o 35g queso curado de oveja/cabra/vaca.
COMIDA 3 (3-4H TRAS COMIDA 2)
• Opción 1: 80g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 260g pescado blanco o aves magras + 15 frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 100g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 1 plátano mediano + tortilla de dos huevos enteros y 85ml de clara de huevo o tortilla de dos huevos enteros con 60g Eatlean Cheese + 100g aguacate + 20g coco + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 3: 240g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 90g jamón serrano y 80 g Eatlean Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) + 240g patata (en crudo) + 2 huevos enteros + 280ml clara huevo + 5g aceite oliva/coco (Opcional: Si te gusta, puedes añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado por encima).
• Opción 5: Bol de 260g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 20g Aislado de Proteína de Suero + 10g cacao pureza ≥ 85% o 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la misma cantidad).
En caso de seguir necesitando una reducción de calorías, lo más inteligente sería eliminar progresivamente los hidratos de carbono de la comida 2 y, después, las grasas de esa misma comida 2. Se recomienda mantener 3 ingestas de proteína al día para mantener lo mejor posible la síntesis proteica muscular, aunque la inclusión de ayuno intermitente ya supone una pequeña desventaja en la optimización de este último factor.
Por último, destacar que en casos con patologías metabólicas siempre se ha de consultar y desarrollar un plan a medida con un médico y nutricionista ad/hoc, nunca seguir un guión inespecífico.
Desde Concordia Lifestyle, esperamos que tras leer este post os hayamos ayudado a conocer más profundamente qué es el ayuno intermitente del que todo el mundo habla, sus beneficios, y cómo introducirlo paulatinamente en nuestra alimentación.
Os esperamos en el centro de Bilbao, con nuestro espacio creado PARA CUIDAR DE TI, PARA CUIDAR TU SALUD.