CÓMO ENCONTRAR LOS EJERCICIOS MÁS APROPIADOS PARA ESTAR EN FORMA (8 min de lectura)
Objetivo: realizar un entrenamiento 100% adaptado a tus necesidades físicas y emocionales.
Meta: conocer cómo seleccionar los ejercicios más apropiados y algunas propuestas por zonas.
Acción: implementar en nuestra actividad física los ejercicios adecuados para lograr nuestro bienestar.
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Muchas son las dudas que se plantean al seleccionar los mejores ejercicios para una rutina, por eso desde Concordia Lifestyle nos gustaría hablarte sobre algunos aspectos que debemos tener en cuenta en función de nuestras características individuales, las de los propios ejercicios y los objetivos planteados. En este pequeño artículo vamos a ir directos al grano sobre los puntos clave y el mapa de seguimiento para hacer la mejor selección posible de los ejercicios para una rutina.
Desde Concordia lifestyle son muchos los estudios analizados a lo largo de los años y hay una larga experiencia interdisciplinar que se tiene en cuenta para las siguientes recomendaciones sencillas, concretas y prácticas para la selección de ejercicios.
1. Puntos clave para la selección de ejercicios.
1.1. Gusto personal y sensaciones.
Haz algunas series del ejercicio en cuestión que más te guste o que quieras incluir en tu rutina de entrenamiento porque has leído que podría servirte para tu objetivo y te apetece probarlo. Prueba trabajo con diferentes intensidades (pesos relativos al máximo que puedas levantar) y grado de esfuerzo (número de repeticiones de la serie, más o menos cerca del fallo).
Si te sientes bien, notas tensión muscular y cierto estrés metabólico, te gusta y crees que vas a poder progresar en él, es un genial candidato para incluirlo en la rutina.
1.2. Análisis biomecánico.
Bueno, también requiere un trabajo de investigación más técnico sobre si funciona o no. Ten en cuenta los músculos que vas a trabajar, sus inserciones, capacidad de trabajo, rango de movimiento que te permite y el riesgo de lesión que pueda ocasionarte, si es que lo hay.
1.3. Análisis funcional.
Hay que considerar también el patrón de movimiento, los vectores de carga, el número de articulaciones involucradas, los músculos trabajados como motores primarios, secundarios y estabilizadores, nivel de estabilidad, centro de gravedad, tipo de cadena cinética (abierta, semiabierta, cerrada), transferencia a tu actividad principal o deporte, requerimientos de coordinación, requerimientos de movilidad articular y si tú los tienes o necesitas mejorarlos...
Muchos son los factores en este punto a considerar, pero todos ellos importantes.
1.4. Localización muscular.
Hace algunos años se hizo famosa la frase de que había que entrenar con “sentimiento muscular”. Aunque a algunos nos hizo gracia por el contexto, lo cierto es que tiene mucha razón. Recordemos que sí se ha demostrado empíricamente que tener un foco interno en la realización de un ejercicio puede mejorar la activación de la musculatura que se quiere trabajar de manera principal.
Y no solo eso, sino que si, además, mientras se realiza el ejercicio, se puede(n) tocar el músculo o los músculos que queremos trabajar principalmente (método de entrenamiento avanzado Sytematic Touch Training o STT por sus siglas en inglés) y notamos que lo está haciendo en gran medida, entonces es muy probable que sigamos por el buen camino en la elección del ejercicio que estemos probando.
1.5. Agujetas.
Para esta prueba deberán pasar algunas horas o incluso días. Ya hemos desmitificado la creencia de que tener agujetas puede ser un buen indicador de que estemos entrenando bien. Tampoco lo contrario; no tenerlas, no significa haber entrenado mal.
Las agujetas son una parte natural del proceso de aprendizaje y entrenamiento, están relacionadas con el daño muscular y con la introducción novedosa de un ejercicio en el entrenamiento, por eso, en el proceso de adaptación a la carga, las agujetas pueden aparecer, pero tampoco de forma extrema e incapacitante.
Si no tienes agujetas, bien; si tienes unas pocas, posiblemente también esté bien; y si tienes tantas que no puedes realizar el mismo ejercicio en 3 o 4 días, entonces prueba otra vez más por si necesitas cambiar el ejercicio en caso de que no se den los contextos anteriores (no tener o tener unas pocas).
1.6. Feedback.
El feedback interno viene dado en el primer punto a través de tus sensaciones, pero busca también otro tipo de retroalimentación por parte de vídeos y/o de análisis de compañeros de entrenamiento. Cuanta más información tengamos de cómo realizamos el ejercicio y toda concuerde entre sí, más probabilidades habrá de que el ejercicio sea adecuado a nuestro propósito.
1.7. Investigación.
Por supuesto, es interesante que conozcamos las virtudes y déficits de un ejercicio en relación a la investigación que se haya realizado específicamente sobre él. Dos puntos de los más importantes a conocer serían:
La actividad electromiogáfica (EMG) respecto a la máxima capacidad del músculo o de los músculos que estemos entrenando.
los resultados a medio y largo plazo de su inclusión en la rutina sobre las variables que queramos ver mejoría (fuerza, masa muscular, pérdida de grasa, concienciación, recuperación de una lesión...)
Recuerda que no hay ningún ejercicio imprescindible en una rutina para aumento de masa muscular o pérdida de grasa. Por otro lado, sí es cierto que, por el principio de especificidad, es más probable que sí sean algo más imprescindibles en caso de querer ganar fuerza en movimientos semejantes al patrón de un determinado ejercicio o, directamente, ganar fuerza en ejercicios concretos como pueda ser en halterofilia o powerlifting.
PROPUESTAS DE EJERCICIOS POR ZONAS:
3.1. Ejercicios de pierna.
El tríceps sural (sóleo y dos cabezas del gemelo), tiene su mayor desarrollo en volumen asociado al gemelo, músculo con mayor capacidad de desarrollo debido a las fibras de contracción rápida que predominan en mayor medida que en el sóleo.
La manera más adecuada para conseguir estimular al máximo los gemelos será mediante la realización de ejercicios con intensidades elevadas (alrededor de 1.8 - 2 veces nuestro propio peso corporal). A esto hay que sumarle la realización de movimientos explosivos, aunque estos se debieran realizar con algo menos de intensidad (1.5 veces nuestro propio peso corporal).
Elevaciones de talones de pie en máquina específica, elevaciones de talones explosivas de pie en máquina específica y elevaciones de talones tipo burro son los ejercicios que muestran mayor actividad muscular del tríceps sural en su conjunto.
Sobre la base de los datos hallados en la bibliografía, los ejercicios más completos para el total de músculos componentes del torso son Press de banca, Dominadas o Jalón al pecho, cualquier variante de remos, Press militar sentado, Face Pull y el complemento de cualquier variante de ejercicios de aislamiento para tríceps y bíceps.
La investigación ha mostrado poca diferencia en la activación muscular debido al cambio en el ancho del agarre en las dominadas. Sin embargo, en el resto de ejercicios, usar un agarre que sea entre 1 y 1.5 veces la distancia biacromial, logra los mejores resultados en términos de fuerza desarrollada media y pico.
Realizar una ligera extensión de columna (35o) sobre la cadera neutra en jalones verticales posiciona el dorsal ancho en su línea de acción óptima para ejercer fuerza. Inclinarse hacia atrás durante un jalón vertical o unas dominadas es apropiado si se realiza correctamente en consonancia con el resto de fases del movimiento.
La intensidad relativa asociada al máximo estímulo del pectoral mayor en el press de banca es del 40% 1RM (aproximadamente 1.00 m/s de velocidad media propulsiva). Sin embargo, el mayor estímulo global sobre los motores del movimiento (pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps) se consigue a una intensidad cercana al 90% 1RM (aproximadamente, 0.28 m/s de velocidad media propulsiva)
Aunque el Press militar sentado ofrece el mayor estímulo global sobre el total de músculos motores de un empuje vertical, el Press militar Arnold muestra mayor activación de deltoides anterior y medial con menos implicación del trapecio superior. El uso de mancuernas y la rotación característica del press Arnold permiten un trabajo más completo del deltoides aisladamente dado el mayor grado de libertad del movimiento.
Los ejercicios de aislamiento del tríceps que mejor permiten completar la curva total de resistencia de todas sus porciones son extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza, extensiones desde polea alta con cuerda y patadas horizontales con cable a una mano.
3.2. Ejercicios de torso.
Las dominadas en supinación sin lastre activan los flexores de codo un mínimo del 43.20% de su máxima capacidad de contracción (MCV). Además, si se le añade lastre, este porcentaje va aumentando progresivamente hasta equipararse con ejercicios específicos de aislamiento.
Los ejercicios de aislamiento del bíceps que mejor permiten completar la curva total de resistencia de todas sus porciones son curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, curl de bíceps de pie con barra y curl predicador o concentrado.
Apostar por el Big Three de McGill (Crunch con manos en la zona lumbar, plancha lateral y Bird dog) es la apuesta más completa y sencilla para el Core. Si además se complementa con algún ejercicio antirrotación (ejemplo: Press Pallof) y anti extensión (ejemplo: rueda abdominal), se conformará la rutina más eficiente de Core posible. No obstante, pueden añadirse otros ejercicios.
¿Cada cuánto tiempo cambiar los ejercicios?
Para conseguir una sobrecarga progresiva en el entrenamiento, necesitamos “ser especialistas” en los ejercicios elegidos para estimular un músculo o grupo muscular concreto. No es hasta que se adquiriere la habilidad de realizar el patrón de movimiento de un ejercicio, cuando los músculos involucrados pueden experimentar una sobrecarga progresiva a través del incremento de carga en el ejercicio, que como hemos visto es imprescindible para el aumento de masa muscular a largo plazo.
Si la rotación de ejercicios se produce con demasiada frecuencia, corremos el riesgo de dedicar más tiempo al aprendizaje motor de un ejercicio, que a exprimir su potencial hipertrófico con cargas óptimas.
Sin embargo, esto no debe llevarnos al extremo de no incluir apenas variación en nuestro programa. La estructura de los músculos es compleja, presentan diversos puntos de unión a los huesos, así como varias porciones o cabezas que desarrollaran diferentes funciones y mostraran distintas activaciones dependiendo de la posición de la articulación, el plano de movimiento o el tipo de agarre utilizado. Además, todas las fibras no tienen porqué abarcar el músculo en su totalidad. Músculos con varios vientres musculares pueden ser inervados por diferentes motoneuronas individuales, pudiendo existir más activación en partes específicas mediante la realización de determinados ejercicios.
El uso de ejercicios multiarticulares desde diferentes planos debería constituir la base de la programación. Añadir ejercicios complementarios uniarticulares es útil y puede servir para localizar regionalmente el lugar del músculo donde ocurren las mejoras de tamaño, pero no hay indicativos de que vayan a ser mayores. Su uso sí es recomendable para descompensaciones musculares o prevenir lesiones.
EJERCICIOS MÁS RECOMENDANDOS POR GRUPO MUSCULAR
Pectoral: press de banca plano con barra, fondos en paralelas con o sin lastre, press con mancuernas a una mano, cruces desde polea alta, aperturas con mancuernas.
Espalda: dominadas con o sin lastre, jalón al pecho, remo con barra a 90o, remo a una mano con mancuerna o en polea baja, pullover desde polea alta con cuerda.
Cuádriceps: sentadillas barra alta, sentadillas frontales, sentadilla en máquina jaca, sentadilla búlgara con mancuernas, extensiones de cuádriceps a una pierna, sentadilla Sissy.
Isquiosurales: peso muerto convencional, peso muerto rumano bilateral o unilateral, curl femoral deslizante, curl femoral sentado o de pie.
Hombro: press militar de pie con barra, press militar sentado con barra o mancuernas, press Arnold con mancuernas de pie o sentado, elevaciones laterales en polea, Face Pull.
Tríceps: extensiones con mancuerna por detrás de la cabeza, extensiones de tríceps desde polea alta, patada de tríceps con brazo horizontal.
Bíceps: Curl con mancuernas en banco inclinado, curl con barra de pie, curl predicador.
Glúteos: Hip Thrust, Glute Bridge, zancadas andando, subida a cajón con una pierna, extensiones de cadera horizontales, Monster Walks con bandas en las rodillas.
Gemelo y sóleo: elevaciones de gemelo en máquina específica (intensidad y explosivas), elevaciones
de gemelo tipo burro, elevaciones de tobillo sentado en máquina de sóleo.
Core: Big Three de McGill, rueda abdominal, press Pallof.
Hasta aquí nuestra orientación y nuestro granito de arena. Ya sabes, si quieres conocer más de algo en concreto solo tienes que contactarnos y te atenderemos para este y todos los temas que relacionados te hagan tomar luz en el camino hacia tu bienestar físico, mental y emocional. Nos encontrarás en nuestro espacio wellness del centro de Bilbao.
Por tu salud, por ti, CONCORDIA Lifestyle.